ピックルボール翌日の筋肉痛対策｜予防とセルフケアの方法 - ジャパンピックルボールセンター（JPC）

「ピックルボールを楽しんだ翌日、思わぬ筋肉痛で体がつらい……」という経験がある方は多いのではないでしょうか。初心者のうちは特に、普段使わない筋肉を動員するため、翌日や翌々日に強い筋肉痛が出ることがあります。

この記事では、筋肉痛の原因と予防のポイント、そして翌日のセルフケア方法をわかりやすくご説明します。なお、筋肉痛と思っていた痛みが関節の痛みや腫れをともなっている場合は、ケガの可能性もあるため、早めに医療機関を受診されることをおすすめします。

ピックルボールで筋肉痛が起きやすい部位

ピックルボールでは、以下の部位に筋肉痛が出やすい傾向があります。

事後のケアよりも、プレー前の準備が筋肉痛の予防に最も効果的です。

プレー前に静止したストレッチ（静的ストレッチ）をすると逆に筋肉が弱まることがあると言われています。コート前後のウォームアップでは、足踏み・腕回し・ランジウォーク・レッグスウィングなど、体を動かしながら筋肉をほぐす「動的ウォームアップ」が有効です。5〜10分を目安に行いましょう。

筋肉痛は水分不足や電解質の乱れで悪化することがあると言われています。プレー前・中・後とこまめに水分を補給する習慣をつけましょう。

初心者がいきなり2〜3時間の連続プレーをすると、筋肉への負荷が集中して翌日の筋肉痛が強くなります。最初は1時間程度からスタートし、徐々にプレー時間を延ばしていくことをおすすめします。

プレーが終わったら、すぐに休憩するのではなく5〜10分間のクールダウンを行いましょう。体を少し動かしながら心拍数を落とし、その後に静的ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばします。特に下記の部位を重点的にケアしてください。

すでに筋肉痛が起きてしまった場合は、以下のアプローチが参考になります。

シャワーだけで終わらず、38〜40℃程度のお湯にゆっくり浸かることで血流が促進され、疲労物質の排出を助けると言われています。激しい運動の直後（30分以内）は体に熱がこもっているため、少し時間をおいてから入浴するのが一般的とされています。

ウォーキングや軽いストレッチなど、強度の低い動きを行うことで血流が促進されてリカバリーが早まる場合があります。筋肉痛だからといって完全に動かないより、軽く動いたほうが楽になるケースも多いです。

筋肉の修復にはタンパク質が必要です。プレー後の食事では鶏肉・卵・豆腐などのたんぱく質食品を意識的に取り入れましょう。炭水化物もエネルギー補充に大切です。

筋肉の回復は睡眠中に進みます。運動した日は特に7〜8時間の睡眠を目指すことで、翌日の筋肉痛の軽減が期待できると言われています。

筋肉痛は通常プレー後12〜48時間後にピークを迎え、数日で自然に回復します。一方で、以下のような症状は筋肉痛ではなくケガのサインである可能性があるため、早急に医療機関を受診してください。

スポーツによる痛みは「がまんすれば治る」とは限りません。気になる症状は整形外科や整骨院でしっかり診てもらいましょう。

軽い筋肉痛であれば、十分なウォームアップをしたうえでプレーすること自体は多くの場合問題ありません。ただし、痛みが強い場合は休養を優先し、無理に連日プレーを続けるとオーバートレーニングになるリスクがあります。痛みの程度と相談しながら判断してください。

近年の研究では、筋肉痛そのものに対するアイシングの効果については諸説あるとされています。プレー直後に関節の熱感や腫れがある場合は冷やすことが有効なこともありますが、単純な筋肉痛への効果については一概には言えないのが現状です。

プロテインは食事でタンパク質が十分に取れない場合に補助として活用するものです。まず食事から魚・肉・卵・豆類などのタンパク質を取ることを意識し、それが難しいときの補助として検討するのがよいでしょう。

ピックルボールトウキョウでは、港区・渋谷・新宿エリアで初心者体験会・交流会を定期開催しています。ラケット経験ゼロでも大丈夫。まずは公式サイトから最新のイベント情報をチェックしてみてください。